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"But the body needs the tools to build the muscle, and that would be protein-rich foods like Greek yogurt, chicken, turkey, tofu, beans — any protein-rich food will build and repair. Carbs, like grains, fuel the muscle to do the exercise," Clark says. Sample meals might include: Meal 1: Chicken breast, ½ cup brown or white rice, 1 cup green vegetable, flax oil. When you are trying to build muscle, it's important to make sure you are eating enough protein. $50 Per Week Meal Plan. Grocery List: 2lbs of uncooked long grain white rice - $1.
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